Eine neue Studie zeigt, dass schon 4.000 Schritte am Tag das Leben verlängern. Wie viele sollen es nun tatsächlich sein? Sportmedizinerin Jana Windhaber von der Universitätsklinik für Kinder- und Jugendchirurgie der Med Uni Graz erklärt: Mehr ist immer besser. 10.000 Schritte: Dieser magischen Zahl laufen viele buchstäblich jeden Tag hinterher. Ob auf der Smartwatch am Handgelenk oder am Handy in der Hosentasche – die tägliche Schrittzahl ist einer der am einfachsten zu messenden Parameter für die körperliche Aktivität. Nun haben Forscher*innen aber durch eine Analyse verschiedener Studien aufgezeigt: Bereits 4.000 Schritte pro Tag genügen demnach, um Todesfälle jeglicher Ursache deutlich zu reduzieren. Bedeutet das, die 10.000 Schritte waren eine Fleißaufgabe?
Grundsätzlich sind die täglichen 10.000 Schritte keine wissenschaftlich belegte Tagesmarke, sondern vielmehr ein Werbegag: Als in den 1960er-Jahren in Japan der erste Schrittzähler auf den Markt kam, wurde dieser als 10.000-Schritt-Zähler beworben – und ein Mythos war geboren, der sich bis heute gehalten hat. In der Zwischenzeit hat die Forschung aber aufgeholt und das Gehen als Gesundheitsfaktor unter die Lupe genommen. Dabei zeigte sich zum Beispiel: Rechnet man die Bewegungsempfehlung von 30 Minuten pro Tag in Schritte um, wie es eine US-Studie getan hat, kommt man dabei auf einen Wert von 8.000 Schritten pro Tag, die man gehen sollte. Eine andere Studie mit älteren Frauen (Durchschnittsalter 72 Jahre) ergab, dass 4.400 Schritte pro Tag die Lebenserwartung signifikant verlängern können.
„Die nun bestätigten 4.000 Schritte sollte man als untere Grenze für die körperliche Aktivität ansehen“, sagt Sportmedizinerin Jana Windhaber. Die 4.000 Schritte seien „das Minimum“, jeder Schritt mehr ist noch besser. Das bestätigen auch die Autor*innen der nun veröffentlichten Überblicksarbeit: „Je mehr man geht, desto besser“, sagt Studienleiter Maciej Banach. Demnach erhöhten sich selbst bei 20.000 Schritten pro Tag die gesundheitlichen Vorteile weiter, eine Obergrenze gibt es damit bisher noch nicht. Doch das wahrlich jeder Schritt zählt, bestätigen die Studienerkenntnisse eindrücklich: Das Risiko, an irgendeiner Krankheit frühzeitig zu versterben, sank mit 1.000 Schritten mehr pro Tag um 15 Prozent. Schon 500 Schritte mehr täglich reduzieren das Risiko für eine tödlich verlaufende Herz-Kreislauf-Erkrankung.
„Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung“, sagt auch Sylvia Titze, Sportwissenschafterin an der Uni Graz. Das zeige sich in allen Untersuchungen: Sobald jemand den inaktiven Lebensstil hinter sich lässt und beginnt, Bewegung zu machen, setzen auch die positiven Gesundheitseffekte ein. „Und je mehr ich mache, umso mehr profitiere ich davon“, sagt Titze. Die besten Effekte erzielt man laut Medizinerin Windhaber, wenn man sich an den österreichischen Bewegungsempfehlungen orientiert: Demnach sollten es 150 Minuten Bewegung pro Woche sein, optimalerweise aufgeteilt auf möglichst viele Tage – zum Beispiel 30 Minuten Bewegung an fünf Tagen pro Woche. Zusätzlich sollte man auch an zwei Tagen pro Woche seine Muskeln mit Krafttraining stärken. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 oder auch Krebserkrankungen (z. B. Dickdarm-, Brust-, Gebärmutter-, Blasen- oder Lungenkrebs): Die Wahrscheinlichkeit für all diese chronischen Erkrankungen sinkt, wenn man sich ausreichend bewegt. Doch wie schafft man es nun, mehr Schritte in den Alltag zu bringen? Sylvia Titze empfiehlt, gesunde Gewohnheiten zur Regel zu machen: „Ich lege fest, jeden zweiten Tag gehe ich zu Fuß zur Arbeit, immer wenn es nicht mehr als zwei Stockwerke sind, nehme ich die Stiege.“ So helfe man dem Gehirn, sich nicht immer wieder zwischen bequem und gesund entscheiden zu müssen. Auch vereinbarte Spaziergänge mit einer Freundin oder die Anmeldung in einem Sportverein können helfen, der Bewegung treu zu bleiben.
Gehen ist dabei eine sehr einfache Form der Bewegung: Man braucht dafür keine spezielle Ausrüstung, sondern kann einfach losgehen. In diesem Sinne ist der wichtigste Schritt, den es zu setzen gilt, jener von „körperlich inaktiv“ zu „körperlich aktiv“!
Textnachweis: SALZBURGER NACHRICHTEN vom 17.08.2023
